皆さんは睡眠の質というものを考えた事がありますか。誰にでも、朝起きた時に清々しく良く眠れたなと思う朝もあれば、なんだか疲れがとれていないなという朝もあります。
これらは一体何が違うのでしょうか。今回は毎日清々しく起きたい、すっきりした頭で勉強に取り組みたいと思う方々に、お薦めの睡眠の質を上げるための5つのコツをご紹介致します。
眠りに入る3時間前から食べない
睡眠中は脳も内蔵も休息をとれる事が理想です。しかし胃の中に食べ物が残ったまま睡眠に入ってしまうと、胃は一日中休む暇がありません。
この状態の胃をサラリーマンに例えると、本来休息をとれる筈の土曜日曜も、びっしりと仕事をし続けているようなものです。これは胃にとっては非常に大変な状態です。
眠る３時間前から食事を控えるようにすると、就寝中の時間も合わせるとほとんど半日の間、何も食べていない計算になります。
この状態は毎日プチ断食をして胃腸を休めているのと同じ状態ですので、体全体の休息にもとても良い習慣です。
寝室の明かりは暗くする
質の良い睡眠にとって光は天敵です。明るい光は体の交感神経を刺激して、せっかく眠ろうとしている脳を覚醒状態にしてしまいます。
本来人間の体は昼行性（夜行性の反対）と言い、太陽が出ている昼間に活動するようにできています。
日が暮れて外が暗くなってくると体は自然と睡眠しやすい状態に近づいていきます。このリズムをなるべく崩さないようにする事が大切です。
睡眠時にはなるべく部屋を暗くしましょう。寝室を真っ暗にしても良いですし、豆電球や小さな間接照明だけにするのも良いと思います。光で頭が冴えてしまわないように、暗くてリラックスできる空間を作る事が大切です。
もしも外から差し込む電灯などの光が明る過ぎなかったり、窓の外から人に覗かれてしまう心配がなければ、思いきって部屋のカーテンを空けて眠る方法もお薦めです。
光に反応して覚醒する体の特性を利用して、夜明けの太陽の自然の光で朝を目覚めることでとてもリラックスをした気持ちの良い起床を迎える事が出来ます。
布団の中で考え事はしない
布団やベッドに入ったら、しっかりと眠って一日の疲れをとる事が大切です。布団やベッドの中で考え事をするのはやめましょう。
暖かい布団やベッドの中は人間にとってとても安心出来る場所です。昼間忙しく物事をこなしていると、つい布団やベッドの中で安心してじっくりと考え事をしてしまいます。
考え事をしていると、その考え事が他の考え事を呼び、眠る事も忘れていつまでも考え続けてしまうこともあります。
本来は布団やベッドの中は考え事を持ち込むところではなくて、一日の心身の疲れを癒やして、明日への活力を養うための場所です。そのためには意識的に考え事を控える事も重要です。
もし本当に考えるべき内容がある場合には、思い切ってその日は眠ってしまうのも良いかもしれません。そして朝早く起きてから、冴えた頭でじっくりと考えましょう。
日中の適度な運動を心掛ける
日中の適度な運動による疲労感やストレスの発散はその日の睡眠にとても良い影響を及ぼします。
仕事先や学校で座っている時間が長くなるとつい運動不足になりがちです。自分が一日にどの位運動しているのか一度考えてみて、自分に出来る範囲の事から始めてみましょう。
少し汗をかけて、体が温まる位の運動が理想的です。特に朝の少しの散歩はとてもお薦めです。
以前の記事「脳に良い、英語学習を継続するための健康づくり」でも書かせて頂きましたが、朝太陽の光を浴びることで分泌されるセロトニンは夜になると睡眠を助けるホルモンに変化します。
朝の散歩でしっかりと太陽の光を体に浴びてから一日を過ごす事で、夜にはぐっすりと眠りにつく事が出来ます。
22時から2時の間に眠る
以前に女優の広末涼子さんがTVで若さと美しさの秘訣について尋ねられていて、22時から2時のアンチエイジングタイムにしっかりと睡眠を取ることですと仰っていました。
睡眠には大きく分けてノンレム睡眠とレム睡眠という二種類の状態があります。成長期の子供はノンレム睡眠が多いと言われています。
ノンレム睡眠中には成長ホルモンと呼ばれる体を成長させるのに重要なホルモンが分泌されます。
このホルモンは大人の場合には、新陳代謝を活発にして疲労回復に役立ち、肉体を再生させてくれていると言われています。
大人になると成長ホルモンが分泌される時間のノンレム睡眠の時間は減少しますが、22時から2時までの間はそのほとんどがノンレム睡眠となります。
この時間をしっかりと睡眠時間にあてることで、質の高い睡眠を得る事が出来ます。
まとめ
いかがでしょうか。睡眠の質を上げる事は、日中の活動の質を上げる事にも繋がります。ぜひすっきりとした頭で英語学習にも力に入れて欲しいと思います。コツを試すのは1つからでもOKです。まずは出来る事から日常に取り組んでみてはいかがでしょうか。
